| PUNTA ALLA DIFFERENZA DEL 10% - per vegetariani
Se siete vegetariani potete seguire il programma Lineapunti senza dover inserire nel vostro menù carne,pollame o pesce.
Particolare importanza viene data a quegli alimenti che uniscono un basso contenuto di grassi ad un alto valore nutrizionale, come per esempio legumi, cereali integrali, frutta e verdura.
In questo libretto troverete due tipi di menù giornalieri.
Uno dei due menù è stato studiato per i lacto-ovo vegetariani. Il menù esclude tutti i prodotti animali tranne latte, formaggi e uova.
L’altro menù è stato studiato per i vegetariani. Esclude qualsiasi alimento di origine animale.
NOZIONI FONDAMENTALI SULLA NUTRIZIONE – per vegetariani
-I principali nutrienti-
Un’alimentazione vegetariana può essere adatta a persone di qualsiasi età. Un piano alimentare vegetariano, purchè ben equilibrato, può aiutare a ridurre l’apporto di grassi e di calorie fornendo tutti i nutrienti necessari al nostro corpo. Se volete sapere dove trovare certi elementi nutritivi quando riducete o eliminate gli alimenti di origine animale dal vostro menù,nelle pagine seguenti vi mostreremo come ottenere dagli alimenti di origine vegetale i nutrienti fondamentali per la vostra salute.
-PROTEINE-
I legumi (ad esempio fagioli secchi,lenticchie, ceci, piselli), i cereali e le verdure possono fornire tutte le proteine di cui avete bisogno. Includendo una buona varietà di questi alimenti nel vostro menù e consumando un numero di calorie sufficienti a coprire il vostro fabbisogno energetico, otterrete le proteine di cui il vostro organismo necessita.
-CALCIO-
Oltre ad essere contenuto nei prodotti caseari quali latte, yogurt e tutti i tipi di formaggi, il calcio è largamente presente negli alimenti di origine vegetale. Verdure particolarmente ricche di calcio sono quelle a foglia verde scuro (come ad esempio cavoli, cicoria, foglie di rapa, broccoli, radicchio verde, rucola, spinaci, tarassaco), i fagioli secchi, i semi di sesamo, tofu, budini e latte di soia integrati con calcio.
-ZINCO-
In genere i vegetariani possiedono nel loro organismo buone scorte di zinco. Gli alimenti di origine vegetale ricchi di zinco sono: i fagioli secchi, i piselli, i ceci, le noci, i cereali integrali e il germe di grano. Se consumate prodotti lattiero-caseari, il latte e lo yogurt forniscono una buona quantità di zinco.
-FERRO-
Potete soddisfare il fabbisogno di ferro scegliendo verdure ricche di questo elemento (ad esempio verdure a foglia verde scuro), legumi, fiori di zucca, succo di prugne, avocado, frutta essicata (uva passa, albicocche e fichi) e cereali integrati con ferro. Mangiare cibi ricchi di vitamina C durante i pasti facilita l’assorbimento del ferro. Gli agrumi (arancie e pompelmi), i pomodori, i peperoni verdi, le patate e il cavolo cappuccio sono ottime fonti di vitamina C.
-VITAMINA B12-
Il nostro organismo necessita di una quantità minima di vitamina B12. Questa vitamina è prodotta da batteri presenti nel terreno (che possono essere assorbiti da frutta e verdura) e da batteri presenti nell’intestino degli animali. Tutti i prodotti animali contengono vitamina B12, quindi i vegetariani che consumano latte, latticini e uova se ne assicurano l’apporto necessario.
Poichè siamo soliti lavare la verdura e sbucciare la frutta, i vegetariani che non consumano latticini nè uova potrebbero incontrare difficoltà nell’qassunzionedi vitamina B12. Per mantenersi in buona salute dovrebbero scegliere alimenti con un alto contenuto di B12, ad esempio cereali e latte di soia con aggiunta di B12.
Leggete attentamente le etichette dei prodotti che acquistate per essere certi che contengano vitamina B12 oppure “cianocobalamina”, cioè la forma di vitamina B12 di cui necessita il nostro organismo.
-FIBRE-
Per i vegetariani non si presenta il problema di assumere una sufficiente quantità di fibre, in quanto i loro pasti sono a base di alimenti vegetali ad alto contenuto di fibre (come cereali integrali, legumi, frutta e verdura). E’ possibile in effetti che i vegetariani, specialmente coloro che non consumano latte e uova, oltrepassino i 35 gr. Giornalieri di fibre, massimo previsto per una dieta sana. Un piano alimentare ben bilanciato per un vegetariano può raggiungere un massimo di 60 gr di fibre al giorno e restare cvomunque valido da un punto di vista nutrizionale.
CONSIGLI IMPORTANTI
- Per mantenervi in buona salute mangiate un’ampia varietà di frutta e verdura, legumi, diversi tipi di pane e cereali integrali. Se siete un vegetariano che non consuma latte e uova, fate in modo di includere nella vostra alimentazione buone fonti di vitamina B12.
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- Per soddisfare il bisogno di calcio:
- --- Se siete lacto-ovo vegetariani, consumate almeno 2 porzioni di latte o latticini al giorno (oppure 2- 4 punti). Adulti ultracinquantenni:consumare 3 porzioni. (Ragazzi: consumate una porzione di latte o latticini in più di quelle previste dalla vostra fascia punti).
- Poichè la dieta di un vegetariano contiene in genere una grande quantità di fibre, è molto importante che beviate almeno la quantità di acqua consigliata e cioè 6 bicchieri al giorno.
- ---Se siete totalmente vegetariani, fate in modo di assumere ogni giorno alimenti vegetali ricchi di calcio. Leggete il paragrafo “Calcio” nella sezione “I principali nutrienti” per trovare consigli utili.
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- Il menù pubblicato in questo libretto è basato su una quantità di punti giornalieri adatta a persone che pesano meno di 90 Kg. Se pesate più di 90 Kg controllate la tabella punti giornalieri per verificare se dovete correggere il vostro menù al fine di rientrare nella fascia punti a voi più adatta.
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- Potete seguire i menù qui pubblicati così come sono oppure utilizzare l’Elenco dei Cibi per fare sostituzioni. Usate il diario per essere certi di attenervi alla vostra fascia di punti giornaliera.
CIBI VEGETARIANI
- COSA FARE CON IL TOFU
Alcuni piatti vegetariani possono essere di uso comune, come la pasta al pomodoro o la zuppa di verdura. Ma certi piatti vegetariani come lo stufato di tofu e broccoli o tempeh alla griglia potrebbero risultare del tutto nuovi. Se siete interessati a conoscere i piatti vegetariani più tipici, potrete trovare alcune importanti informazioni nelle pagine seguenti.
-TOFU-
Il tofu è un alimento bianco, simile al formaggio, fatto con il caglio ottenuto dai germogli di soia. Dal gusto molto delicato, il tofu ha la particolartà di assorbire il sapore dei cibi o dei sapori che lo accompagnano. Può sostituire le uova nei sandwich, il manzo in uno stufato, può sostituire la panna acida, i formaggi in genere e le uova in qualsiasi ricetta. Ad esempio, gr 80 di tofu frullato con gli ingrdienti liquidi di una ricetta può sostituire 1 uovo nella preparazione dei prodotti da forno.
Il tofu duro è ideale per la cottura alla piastra, come un hamburger, oppure alla griglia. Il tofu morbido invece è facile da frullare e quindi perfetto per la preparazione di zuppe, salse o frullati.
Il tofu è un alimento deperibile e quindi deve essere tenuto in frigorifero. Al supermercato lo trovate in genere nel reparto latticini.
-TEMPEH-
Il tempeh è una specie di grossa torta fermentata derivante dai germogli di soia, dal sapore di noci. Può essere tagliata a cubetti e marinata con salse, cotta alla griglia oppure spezzettata ed aggiunta a zuppe, salse o “chili” senza carne.
-SEITAN-
Il seitan è un prodotto preparato con il glutine (cioè con le proteine del grano). Utilizzato come alimento sostitutivo della carne, il seitan può essere tagliato a cubetti e mangiato con le zuppe, gli stufati, cotto alla piastra, oppure tagliato a fettine, come un qualsiasi affettato. Potete trovare il seitan nel reparto frigorifero dei negozi specializzati in alimenti naturali.
Per ulteriori idee su come utilizzare questi prodotti, leggete i menù pubblicati in questo libretto.
FONTI DI PROTEINE – per vegetariani – gustare la varietà
• *Equivale a 1 porzione di latte e latticini
• ** equivale a mezza porzione di latte e latticini
Latte/Yogurt
LATTE:
- *Latte intero, 1 tazza (ml 200)...................................3
- * latte totalmente scremato, 1 tazza (ml 200)...........1
- *latte parzialmente scremato, 1 tazza (ml 200).........2
- **latte magro in polvere, 2 cc (gr 10)........................0,5
- *latte di capra, 1 tazza (ml 200).................................3
- *latte di pecora, 1 tazza (ml 200)...............................3,5
*YOGURT:
- yogurt di capra, ml 125................................1,5
- Yogurt greco, ml 125....................................3,5
- yogurt magro, 1 vasetto (ml 125).....................1
- yogurt magro alla frutta 1 vasetto (ml 125).....1
- yogurt magro ai cereali, 1 vasetto (ml 125)......1
- yogurt intero, 1 vasetto (ml 125)......................2
- yogurt intero con cereali, 1 vasetto (ml 125)....2,5
ALTRO:
FORMAGGIO:
- Caciotta, gr 30...........................2,5
- **Caciocavallo, gr 30................3
- Crescenza o stracchino, gr 30....2,5
- **emmenthal e groviera, gr 30.....3
- Feta, gr 30.....................................3
- Fiocchi di latte, gr 60....................2
- **fontina, gr30............................2,5
- Formaggino 1 (gr 25)...................2
- Formaggino cremoso spalmabile, gr 30........2,5
- Formaggio light, ogni tipo, gr 30...........1,5
- Gorgonzola gr 30...........................2,5
- **grana gr 30................................3
- Grana gratuggiato, 2 cc...............0,5
- Latteria, gr 30..............................3,5
- Mascarpone gr 30........................4
- Mozzarella gr 30..........................2
- **pecorino ge 30.........................3
- Provolone gr 30...........................2
- Ricotta di bufala gr 30..................1,5
- Ricotta di pecora gr 30..................1,5
- Ricotta vaccina ge 30.....................2
- Ricotta magra vaccina gr 60...........2
- Taleggio gr 30.................................2,5
LEGUMI:
- Ceci, secchi, crudi gr 50.............3
Cotti, in scatola gr 150..............3
- Fagioli, secchi, crudi gr 50.........2,5
Cotti o in scatola gr 150............2,5
Freschi gr 100 ...........................2,5
- Fave, secche,crude gr 50...........3
- Lenticchie, secchi, crude gr 50.....2,5
Cotte o in scatola gr 150..............2,5
SOIA E PRODOTTI DI SOIA:
- Biscotti, 3 (gr 25).......................................2,5
- Budino al cacao, 1 coppetta (gr 115)...........2
- Burgher di soia, 1 (gr 75)..............................2,5
- Crema di nocciole, gr 20...............................2,5
- Farina di soia, gr 50........................................5
- Gallette di soia, gr 30.....................................1
- Gelato, 2 palline (gr 70).................................1
- Latte 200 ml...................................................1,5
- Proteine secche, ge 25...................................1,5
- Snack alla crema di mandorle, 1....................3
- Snack alla crema di nocciole, 1.......................3
- Seitan, gr 60...................................................2
- Semi secchi,crudi gr 50.................................4,5
- Spaghetti gr 40..............................................2
- Tempeh, gr 60...............................................2
- Tofu, gr 80.....................................................2
- Wurstel vegetale di tofu, gr 60.....................2
- Yogurt, ml 125..............................................2
UOVO 1................................................2
- Albume, 2.................................0,5
- Tuorlo, 1...................................2
PASTI MENU’ LACTO-OVO
1°giorno
Prima colazione
- 1 tazza di latte scremato............................................1
- 3 Cc di fiocchi di mais.................................................1
- 1 coppetta di fragole.............................................0,5
PRANZO
- Spaghetti di soia (gr 40 crudi)al pomodoro...........2
- 1 burgher di soia alla griglia...................................2,5
- Spinaci lessati + 1 cc olio........................................1
- 1 panino..................................................................2
- 1 mela.....................................................................1
CENA
- Champignon a fette + 1 cc olio + gr 60 grana........7
- 1 panino.................................................................2
- 1 banana piccola.....................................................1
SPUNTINO
- 1 vasetto yogurt magro.........................................1
TOTALE......................................................................22
2° giorno
Prima colazione
- 1 vasetti yogurt magro.....................1
- Gr 30 biscotti di soia.........................3
- 1 kiwi................................................1
PRANZO
- Pasta e fagioli (gr 50 pasta+ gr 50 fagioli secchi + 1 cc olio )...........5,5
- Insalata di stagione con 1 uovo sodo + 1 cc olio..............................3
- 1 panino...........................................................................................2
CENA
- Minestrone di verdura con gr 25 di riso.................1
- 2 fette biscottate + 4 cc burro arachidi.............4
- peperoni alla griglia
- 1 coppetta macedonia di frutta ........................1
SPUNTINO
- 1 vasetto yogurt magro......................1
- 1 coppetta di fragole..........................0,5
TOTALE......................................................................23
3° giorno
Prima colazione
- 1 tazza latte scremato..................................1
- 1 panino alla soia..........................................2,5
- 2 cc miele.....................................................1
- 1 bicchiere spremuta d’arancia.....................0,5
PRANZO
- Minestra di lenticchie (50 gr lenticchie secche + ge 25 riso crudo).......3,5
- Gr 60 fiocchi di latte...............................................................................2
- Meloanzane al funghetto + 1 cc olio......................................................1
- 2 fette ananass..............................................................................1
CENA
- Pasta al gorgonzola (gr 50 penne crude +......................................2
60 gr gorgonzola +........................................................................5
2 noci tritate +2 cc grana gratuggiato........................................1,5
- Finocchi brasati + 1 cc olio ..........................................................1
- 1 coppetta di fragole.................................................................0,5
SPUNTINO
- 1 coppetta frutti di bosco................................................0,5
TOTALE......................................................................23
4° giorno
Prima colazione
- 1 cappuccino..................................1
- 1 briosche industriale.............................2
- Mezzo pompelmo...................................0,5
PRANZO
- Gr 150 fagioli bianchi lessati)......................................2,5
- Con gr 60 di fontina a dadini........................................5
- Fagiolini lessati + 1 cc olio.............................................1
CENA
- Umido di soia (gr 50 proteine secche +......................................3
Verdure miste + passato pomodoro + 1 cc olio..........................1
1 uovo in tegame....................................................................2
- Carote gratuggiate al limone ....................................................0
- 1 panino....................................................................................2
- 12-15 acini d’uva......................................................................1
SPUNTINO
- 1 tazza latte scremato................................................1
TOTALE......................................................................22
5° giorno
Prima colazione
- 1 vasetto yogurt magro.....................1
- 2Cc musli zuccherato.............................2
- 1 bicchiere spremuta pompelmo.........0,5
PRANZO
- Pasta vegetariana ( gr 50 crudi farfalle+....................2
- Con gr 50 ceci lessati +........................................1
- Zucchine e caro te lessate + 1 cc olio ..................1
- Gr 60 ricotta magra vaccina...............................2
- Melanzane alla griglia.........................................0
- 1 panino...............................................................2
- 1 arancia...................................................0,5
CENA
- Riso lessato (gr 120) ......................................2
con passato pomodoro + 1 cc olio..........................1
gr 60 seitan....................................................................2
- Zucchine trifolate con mezzo dado + 1 cc olio............. 1
- 1 panino..........................................................................2
- 2 palline gelato di soia....................................................1
SPUNTINO
- 1 tazza latte scremato................................................1
TOTALE......................................................................22
6° giorno
Prima colazione
- 1 tazza latte scremato.....................1
- 1 panino............................................2
- Mezzo melone................................0,5
PRANZO
- 1 quadrato pizza vegetariana +....................3,5
- Insalata mista
- Con gr 150 ceci lessati +........................................3
- + 1 cc olio ...............................................................1
CENA
- Broccoli gratinati (broccoli lessati .........................0
Ricoperti con 60 gr mozzarella)..........................4
- 1 panino...................................................................2
- Mezzo Mango Piccolo.............................................1
SPUNTINO
- 1 tazza latte scremato................................................1
- 2 fette biscottate........................................................1
- Gr 20 crema di soia alle nocciole...............................2,5
TOTALE......................................................................23
7° giorno
Prima colazione
- 1 tazza latte scremato.....................1
- 3 Cc crusca.....................................1
- 2 cc miele........................................1
- 1 coppetta di fragole......................0,5
PRANZO
- Gr 200 gnocchi di patate .........................5
- Con 2 cc pesto e........................................1
- 2 cc grana gratuggiato...............................0,5
- Verdura mista + 1 cc olio...........................1
- 1 arancia...................................................0,5
CENA
- Farfalle vegetariane (gr 120 di pasta lessata ............................2
con carote, funghi, zucchine a fiammifero
con gr 100 di ceci cotti................................................................2
+ 1 cc olio e aglio........................................................................1
- 2 uova al tegamino............................................................... 4
- Asparagi con 1 cc burro..............................................................1
- Mezzo pompelmo...................................................................0,5
SPUNTINO
- Frullato (1 tazza latte scremato................................................1
- Con 1 coppetta di fragole..........................................................0,5
- E 2 cc zucchero).........................................................................0,5
TOTALE......................................................................24
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