Una vita sedentariaRiesci a ricordare l'ansia che provavi quando muovevi i tuoi primi passi? Probabilmente no, ma sta di fatto che, una volta imparato a camminare, hai continuato imperterrita almeno per tutta l'adolescenza. Poi, a un certo punto, senza accorgetene, ti sei fermata, di colpo, senza pensarci. Hai smesso di giocare, di correre, di fare lunghe passeggiate in centro con le amiche.
In poche parole sei diventata sedentaria.
In effetti, la percentuale degli adulti che trascorre gran parte della propria giornata su una sedia è aumentata dal 36.8% nel 2000 al 39.9% nel 2005.
Una delle ragioni, alla base di questo fenomeno, potrebbe essere la vita frenetica e stressante che conduciamo un po' tutti quanti e che non ci lascia alcun momento libero per fare attività fisica o muoverci.
L'inattività è diventata ormai parte integrante della nostra vita: dagli ascensori ai telecomandi, dalla macchina agli elettrodomestici moderni, arrivando fino agli spazzolini elettrici. Inutile dire che tutta questa automazione è negativa per la nostra salute.
La sedentarietà è la seconda causa, prevenibile, di morte in Europa, preceduta solo dal fumo.
Potresti pensare che camminare è un esercizio troppo poco faticoso, che non ha nulla a che vedere con lo sport, o almeno quello che fa bene e che quindi, di conseguenza, non è in grado di apportare particolari benefici in termine di salute.
Meglio sarebbe un buon allenamento, di maggiore intensità, di un'ora al giorno, ma camminare è senz'altro un buon punto di partenza per dimagrire, rimettersi in forma e migliorare la propria salute.
10 buoni motivi per camminareEsistono in realtà almeno dieci buoni motivi per camminare, vediamo quali sono:
1. Camminare previene il diabete mellito di tipo 2. Camminare 150 minuti a settimana e perdere il 7% del tuo corporeo, può ridurre il rischio di diabete del 58%.
2. Negli uomini, camminare rafforza il cuore. Il tasso di mortalità fra gli uomini pensionati che camminano percorrendo meno di 1,5 km circa al giorno è il doppio di quelli che percorrono più di 3 km al giorno.
3. Nelle donne, camminare rafforza il cuore. Le donne che camminano tre o più ore alla settimana, riducono il rischio di cardiopatie o di problemi alle coronarie del 35% rispetto alle donne che non lo fanno.
4. Camminare fa bene al cervello. In uno studio condotto sulla relazione fra camminare e funzione cognitiva, i ricercatori hanno scoperto che le donne che camminano a passo normale per almeno 1,5 ore alla settimana, hanno una funzione cognitiva significativamente migliore delle donne che camminano meno di 40 minuti alla settimana e presentano un minore declino cognitivo con il passare dell'età.
5. Camminare fa bene alle ossa. Le donne in post-menopausa che camminano per circa 1,5 km al giorno presentano una maggiore densità ossea rispetto alle donne che percorrono distanze più brevi.
6. Camminare aiuta ad alleviare i sintomi della depressione. Camminare per 30 minuti, da tre a cinque volte alla settimana per 12 settimane, riduce i sintomi della depressione del 47%.
7. Camminare riduce il rischio di cancro al seno ed al colon. Le donne che camminano a passo sostenuto per un lasso di tempo che va da un'ora e 15 minuti a due ore e mezza alla settimana, presentano una riduzione del rischio di cancro al seno pari al 18% rispetto alle donne che non svolgono questa attività. Molti studi hanno mostrato che l'esercizio fisico può prevenire il cancro al colon.
8. Camminare migliora la forma. Camminare solo tre volte alla settimana per 30 minuti può significativamente migliorare la salute cardiorespiratoria.
9. Anche camminare a piccole riprese migliora la forma! Uno studio condotto su donne sedentarie mostra che brevi passeggiate a passo sostenuto (tre serie di camminate da 10 minuti al giorno) generano miglioramenti similari nello stato di forma, e sono efficaci nel ridurre il grasso corporeo, tanto quanto l'attività concentrata in una unica soluzione di tempo (una passeggiata da 30 minuti al giorno).
10. Camminare migliora la salute del fisico. Le ricerche mostrano che camminare migliora tutte le funzioni fisiche, lo stato di forma fisica e previene le disabilità motorie nelle persone anziane.
Oltre questi dieci motivi che dovrebbero spingerci a camminare ogni giorno, ne esiste un altro che non tutti conoscono: camminare in modo sostenuto può essere impegnativo e apportare gli stessi benefici di una normale corsetta. Infatti se, impegnandoti, riesci a camminare a circa 5 Km/h l'effetto sarà automaticamente quello di "allungare il passo" e aumentare la lunghezza della falcata. Per riuscire in questa accelerazione, ti troverai a impegnare maggiormente tutto il fisico.
Comincerai a muovere molto più ampiamente le braccia, a fare delle torzioni maggiori con il busto, a impegnare più in profondità la respirazione e il battito cardiaco. Diversi studi dimostarno che, ai livelli massimi di sforzo, il consumo di ossigeno è solo leggermente inferiore per chi cammina a passo sostenuto rispetto a chi corre a un ritmo normale.
Le scarpe giusteUno dei punti di forza della camminata è che questa attività non richiede alcuna attrezzatura particolare, sebbene le scarpe possano davvero fare la differenza. In commercio sono disponibili molti tipi di scarpe fra cui scegliere: running, walking, cross-training etc.
Le scarpe da passeggio di solito hanno la suola e la punta modellate appositamente per ridurre l'impatto con il suolo ed incrementare l'energia durante la spinta. Resta quindi solo da decidere quale tipo di scarpa acquistare a seconda del piede e della falcata.
Se sei un pronatore con piedi tendenti a essere piatti, evita le scarpe troppo morbide perché non danno una totale stabilità e non permettono il controllo del movimento. Prediligi quindi scarpe che tendono a stabilizzare il piede, caratteristiche che favoriscono il controllo della tendenza prona.
Se hai piedi arcuati con la tendenza ad andare verso l'alto, scegli scarpe dotate di una suola morbida, che non limitano il movimento. Se hai piedi arcuati, il tuo piede non assorbe bene gli urti e troppa stabilità e controllo della scarpa ridurranno ancora di più tale assorbimento.
Se i tuoi piedi, invece, sono normali, puoi scegliere qualsiasi tipo di scarpa che ti fa sentire a tuo agio. Quando il piede è normale, la falcata è efficiente con solette e suole che assorbono gli urti.
Piano d'AllenamentoPer coloro che iniziano e che nutrono preoccupazioni per la propria capacità di camminare a lungo, si consiglia di cominciare con una passeggiata di appena cinque minuti, quindi di girarsi e ritornare indietro camminando lentamente. Potresti anche iniziare con 10 minuti, dipende dal tuo stato di forma. Incrementa poi di due o tre minuti alla settimana e, così facendo, riuscirai a raggiungere i 30 minuti di camminata in appena qualche settimana di tempo.
Una volta raggiunti i 30 minuti di passeggiata, puoi incrementare la velocità, allenandoti ad intervalli. Per intervalli si intendono quei periodi in cui lavori intensamente per 1 o 2 minuti per poi ritornare all'andatura normale per altri 2 o 3 minuti, recuperare, e quindi ripetere il ciclo. Con questo tipo di allenamento riuscirai a migliorare la salute cardiorespiratoria. Eccoti un esempio di come effettuare tali intervalli.
1. Cammina a passo normale per tre minuti, poi
2. Incrementa la velocità per un minuto, poi
3. Ritorna alla velocità normale per altri 3 minuti,
4. Ripeti questo intervallo 1:3 per l'intero esercizio.
5. Dopo qualche seduta di allenamento, incrementa il lavoro e riduci il riposo attivo
Ecco un altro esempio per chi già riesce a camminare per 30 minuti a 5,5 km/h circa:
1. Cammina per 10 minuti a 5.5 km/h, poi
2. Incrementa la velocità a 6 km/h per un minuto, poi
3. Cammina ancora tre minuti a 5.5 km/h, poi
4. Cammina ancora a 6 km/h e continua fino a quando raggiungi i 30 minuti.
5. Incrementa la parte di lavoro intenso fino ad arrivare a un minuto e mezzo e riduci il riposo attivo a due minuti e mezzo dopo un paio di settimane.
Quante calorie si bruciano?Abbiamo visto fino ad adesso, quanti motivi esistono per farci cominciare a camminare di nuovo. Ritornando a quello che però ci interessa più da vicino, camminare è una attività di basso impatto, che ci permette di bruciare molte calorie. Un uomo di 68 chilogrammi, per esempio, brucia 100 calore ogni 1,5 km. Un uomo di circa 90 kg brucia 133 calorie ogni 1.5 km ed un uomo di 115 kg brucia 166 calorie ogni 1.5 km. Ma a che velocità bisogna camminare per utilizzare una passeggiata come metodo per dimagrire? Vediamo:
Una buona media è da 5 a 6 km/h, dipende dalla lunghezza delle tue gambe e dalla velocità con cui riesci a muoverle.
Se sei fuori forma fisica, potresti aver bisogno di cominciare a passo lento, ma camminando con regolarità potrai incrementare velocemente le tue prestazioni.
Il tapis roulant e le passeggiate all'aria aperta apportano gli stessi benefici. Imposta la pendenza all'1% per riprodurre la passeggiata in esterno.
Come tutte le attività aerobiche, camminare permette di bruciare calorie, aiutandoci a dimagrire. Chiaramente, per dimagrire devi bruciare più calorie di quelle che assumi, a prescindere dalla quantità di attività fisica che fai, quindi, se vuoi perdere peso, dovrai ridurre le calorie che assimili con l'alimentazione.
L'esercizio fisico svolge un ruolo molto più importante nel mantenere il peso piuttosto che per perderlo. Le ricerche condotte negli ultimi venti anni, mostrano che le persone che praticano attività dopo essere dimagrite, hanno maggiori probabilità di mantenere il peso raggiunto, rispetto alle persone che non fanno esercizio.
Qui il calcolo delle calorie bruciate
