| Lei è una divoratrice?
Ha la fame da stress
Frustrazioni ed insuccessi fanno assumere cibo in modo sbagliato
Parla il dietologo Luigi Oliva
Testo tratto dall'inserto Salute de "La Repubblica" del 13 settembre 2001
Mangiare compulsivamente: per una frustrazione sul lavoro, per ritmi di vita ai quali non riusciamo a tener testa, per una storia finita male, per un attacco d'ira che invece di esplodere, implode. In una parola per stress.
Riempire bocca e pancia per sedare l'ansia, per trovare conforto e compenso al senso di fallimento e di inadeguatezza. Un meccanismo tipico femminile che è bene riuscire a scandagliare per non esserne vittime passive e inconsapevoli. Partendo con una chiara definizione che dissipi ogni dubbio.
«La fame da stress o la fame nervosa è il bisogno di assumere cibo in modo eccessivo e con modalità di assunzione alterata», afferma Luigi Oliva, dietologo a Mestre.
«La fame biologica, invece, porta ad assumere cibo in quantità utile alla sazietà. La fame rappresenta l'inizio del pasto mentre la sazietà la fine. Questi due segnali sono ovviamente assenti nei soggetti che assumono alimenti in seguito a situazioni stressanti e quindi con una forte componente emotiva». La modalità di assunzione diviene pertanto anomala: si mangia velocemente fino a «riempirsi», preferibilmente da soli, oppure fuori dai pasti, passando dal dolce al salato e assumendo cibo senza la consapevolezza di farlo o contro il proposito di non farlo. Ma perché ci vogliamo tanto male? «Lo stress inteso come situazione di allarme produce nel nostro organismo una serie di reazioni intese alla difesa», spiega Oliva. «Gli ormoni dalla difesa sono gli steroidi e le catecolamine che influenzano assieme alla serotonina e alla dopamina anch'esse interessate dallo stress il comportamento alimentare. I due meccanismi pertanto sembrano strettamente connessi. Così la cosiddetta fame nervosa trova il suo razionale scientifico proprio in questi processi». Schematicamente possiamo classificare due tipi di soggetti: gli adrenalinici, che sottoposti a stress hanno inappetenza, e i cortisonici che invece sentono un bisogno di cibo. L'adrenalina è un ormone che attiva la lipolisi (dimagrimento), mentre i cortisonici attivano la liposintesi (accumulo di grassi) e facilitano la ritenzione di liquidi. Gli uni sono notoriamente magri, iperattivi e hanno poco interesse per il cibo.
Gli altri tendono all'obesità, alla ritenzione idrica e hanno una propensione spiccata verso il cibo. Un lutto, una separazione, un fallimento diventano, nei diversi soggetti, causa di dimagrimento o di aumento di peso.
Ma c'è dell'altro. «Il cibo stesso come apporto di zuccheri influenza il livello di serotonina a livello cerebrale con una sensazione di sazietà e di benessere», dice il dietologo. «In risposta ad un pasto ricco di carboidrati aumenta la secrezione di insulina che facilita l'ingresso del triptofano a livello cerebrale dove si trasforma in serotonina. Ecco perché un bel piatto di pastasciutta dà il buonumore. Le diete povere di zuccheri determinano un calo di serotonina e quindi un bisogno a volte incontrollato di cibo dolce. Questi fenomeni sono particolarmente presenti nelle donne e nel periodo premestruale». Allora, se tutto è predeterminato, la battaglia è già persa? «Le strategie per combattere la fame da stress sono rivolte all'eliminazione della causa», puntualizza Oliva. «Questo non sempre è possibile e allora vanno evitate quelle condizioni che possono aggravare il disturbo alimentare essendo esse stesse causa di ulteriore stress. Se si pensa di soffrire di tale disturbo e se ne vuole venire fuori, bisogna evitare l'imposizione di un regime alimentare restrittivo che andrebbe ad alterare i meccanismi dello stress con evidente svantaggio della situazione di partenza. L'imposizione di un regime drastico, i fallimenti che seguono le diete dimagranti, i sensi di colpa che affliggono i soggetti che non riescono a "stare a dieta", l'insoddisfazione corporea, i commenti negativi, i modelli imposti dai media, i messaggi ingannevoli dell'industria della dieta: tutto questo è causa di stress, della fame nervosa e, a volte, dei disturbi del comportamento alimentare».
Il cortisolo è definito anche l'ormone dello stress, in quanto viene prodotto dal corpo in condizioni di stress, riconosciute dall'organismo come disturbo dell'omeostasi (equilibrio cellulare con l'ambiente). Qualunque evento in grado di perturbare l'omeostasi cellulare od organica è considerato dal corpo come un agente stressogeno.
CortisoloQuesto ormone è una sostanza la cui azione presenta numerosi aspetti negativi per il benessere e la salute. L'attività del cortisolo riduce le capacità fisiche, favorisce la ritenzione idrica, catabolizza la massa muscolare, favorisce l'accumulo del grasso, porta a stanchezza generalizzata e determina iperinsulinemia, rendendo così l'organismo decisamente fuori forma. Tutte queste azioni sono ovviamente controproducenti per una persona che cerca di mantenersi in forma. Per questa ragione è opportuno condurre uno stile di vita che controlli la produzione di questo ormone.
Come detto precedentemente, il cortisolo è secreto in misura maggiore quando un soggetto è sottoposto ad una situazione di stress cronico, pertanto, numerosi sono i fattori in grado di promuovere il rilascio di questo ormone; conoscerli ed evitare queste situazioni consente ad un individuo di restare maggiormente in salute.
È noto come le persone sottoposte a situazioni di stress tendano ad ingrassare, ad avere poca energia, a perdere massa muscolare, ad avere disturbi del sonno, a trattenere liquidi. Questi sono tutti effetti creati dall'aumento del cortisolo.
Per controllare meglio la produzione di questo ormone una persona può adottare numerosi accorgimenti nel proprio stile di vite:
Riposo:
Dormire almeno 8 ore, la mancanza di riposo è una condizione di grande stress
Non invertire i cicli diurni, quindi andare a letto la sera e svegliarsi la mattina presto, i ritmi biologici sono scanditi dalla luce, invertirli altera la produzione di glucocorticoidi
Fare, se possibile, un riposo di 30 minuti nel primo pomeriggio.
Alimentazione:
Fare piccoli pasti frequenti, possibilmente mangiare ogni 3 ore, per evitare l'ipoglicemia, a sua volta causa del rilascio di cortisolo
Assumere carboidrati a basso indice glicemico almeno 2/3 volte al giorno per evitare ipoglicemia e/o picchi insulinici con ipoglicemia secondaria, derivante dall'eccessivo rilascio di insulina che stimola di conseguenza le cellule ad assorbire glucosio
Assumere carboidrati dopo l'allenamento, in quanto l'attività fisica intensa consuma gli zuccheri e porta ad ipoglicemia, che stimola il rilascio di glucocorticoidi
Fare colazione con dei carboidrati appena svegli, dopo il digiuno notturno il corpo deve ristabilizzare la glicemia che scende nella notte
Non digiunare, in quanto la privazione del cibo porta ad ipoglicemia, oltre a catabolizzare massa muscolare
Assumere frutta e verdura ed eventualmente un complesso di antiossidanti, dato che i radicali liberi possono danneggiare le cellule ed innescare stati infiammatori che determinano rilascio di cortisolo
Mangiare pesce grasso o prendere integratori di omega-3 in quanto uno squilibrio tra i grassi omega-3 ed omega-6 porta a sviluppare infiammazioni croniche che favoriscono il rilascio di cortisolo
Bere 2 litri di acqua al giorno: oltre a favorire l'eleminazione di tossine si evitano possibili stati di disidratazione, condizione molto stressante per il corpo
Sorseggiare acqua durante e dopo un allenamento per lo stesso motivo del punto precedente.
Allenamento:
Evitare allenamenti lunghi, dato che il rilascio di glucocorticoidi è proporzionale alla durata dell'attività fisica
Tenere un giorno di riposo dopo un allenamento intenso, in quanto i microtraumi muscolari indotti dall'allenamento attivano una risposta infiammatoria che se eccessiva determina rilascio di cortisolo, quindi allenare un corpo ancora affaticato dal workout precedente può favorire il rilascio di cortisolo
Buone abitudini:
Non trascurare le malattie dato che qualunque patologia favorisce il rilascio di glucocorticoidi
Ridurre i ritmi frenetici che possono stressare l'organismo
Cercare di ridurre stati d'ansia ed agitazione eccesiva
Evitare uso di droghe ed alcool
Proteggersi dagli agenti atmosferici:
Evitare i climi estremi, o perlomeno coprirsi quando è freddo e cercare luoghi freschi nelle giornate afose.
Proteggersi dal sole, in quanto l'eccessiva esposizione ai raggi solari danneggia la pelle, surriscalda il corpo e attiva una risposta infiammatoria.
Queste indicazioni migliorano la vita e permettono di ridurre la produzione di cortisolo, favorendo così la salute, il benessere, il dimagrimento, il fitness e la piena forma fisica.
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